cara meningkatkan performa lari

11 Cara Tingkatkan Performa Lari

oleh Redaksi · 17 Oktober 2014 · 4410

Tidak ada yang namanya jalan pintas ketika ingin meningkatkan kualitas kita sebagai pelari. Latihan yang solid, bijaksana dan cerdas, serta pendekatan jangka panjang, jika diterapkan secara teratur akan memberi kita kesempatan yang jauh lebih baik untuk mengangkat performa.
Berikut ini adalah cara pendekatan yang mudah untuk diterapkan:

1.  Ubah Stimuli
Mayoritas pelari dari segala usia akan meningkat kualitas secara signifikan jika mereka mengadopsi satu prinsip, yaitu: lakukan berbagai jenis latihan setiap minggunya.
Kebanyakan pelari berlatih dengan cara dan kecepatan yang sama setiap hari. Lakukan lari dengan jarak atau waktu 25-30% lebih lama dari sesi lari biasa setiap dua atau tiga minggu. Coba lakukan latihan interval dengan repetisi yang lebih tinggi seperti 800 meter, 1200m, dan bahkan 2K sebagai pengganti jarak interval umumnya (400m). Singkat cerita: padukan semuanya.
Pelari jarak jauh dapat memanipulasi frekuensi, intensitas, dan durasi untuk terus memberikan tubuh mereka tantangan baru. Mengubah rutinitas adalah apa yang akan memungkinkan kita untuk meningkatkan kemampuan.

2.  Tetap Hormati Hari Istirahat
Kebanyakan pelari menyadari bagaimana rasa dari hari latihan intens. Latihan keras – sesi tempo runs, sesi interval atau sesi lari jarak jauh dan lomba – biasanya adalah saat dimana peningkatkan performa terbuktikan. Sayangnya, kebanyakan pelari tidak mengizinkan tubuh mereka untuk pulih dari hari-hari intens ini.
Untuk benar-benar mengambil manfaat penuh dari hari-hari latihan berat, biarkan tubuh beristirahat minimal 2-3 hari untuk memulihkan diri. Kita akan berlari lebih efektif dan dengan kaki yang lebih segar dan kuat menjelang latihan berat selanjutnya





3.  Selipkan Sprint Saat Long Run
Long run cenderung dilakukan kebanyakan orang dengan tempo yang sama dari awal hingga akhir. Salah satu cara untuk memberikan variasi dan mengajarkan tubuh untuk finish strong adalah dengan menyertakan sprint singkat selama  satu sampai dua menit tiap 8-10 menit. Lonjakan kecepatan ini akan membuat catatan waktu lari kita lebih cepat, dan yang lebih penting, mengajarkan tubuh agar mampu menghindari turunnya stamina ketika lomba.

4.  Bukit, Bukit, dan Bukit
Arthur Lydiard mengatakan bahwa berlari di bukit atau permukaan yang menanjak dapat berperan sebagai sarana bagi kita untuk memperbaiki kekurangan biomekanis dan juga sebagai salah satu jenis latihan beban yang dibutuhkan oleh semua pelari. Berlari di tanjakan adalah cara yang baik untuk meningkatkan keseimbangan, kekuatan, dan memantapkan keterlibatan seluruh aspek tubuh untuk berlari lebih cepat. Setiap 10 hari, cobalah untuk berlari di rute yang memiliki banyak tanjakan dan turunan. Naikan kecepatan ketika berlari menuju puncak tanjakan untuk melatih kekuatan otot kaki.

5.  Tune-up Races
Tune-up race adalah lomba dengan jarak yang lebih pendek sebagai persiapan menuju lomba utama. Jika tujuan utama kita adalah lomba maraton, coba mulai dengan lomba 10k dan half marathon. Jika target akhir kita adalah lomba jarak 5K, coba lakukan lomba dengan jarak lebih dari itu untuk membantu meningkatkan tingkat performa.





6.  Latihan Tanpa Lari
Kian hari kian banyak manfaat yang ditemukan dari latihan non-impact cardio seperti berenang, berlari dalam kolam renang, penggunaan mesin eliptikal atau sepeda statis di gym. Latihan alternatif ini bisa menjadi cara yang efektif untuk mempertahankan dan meningkatkan kebugaran dengan penurunan resiko cedera yang signifikan. Pelari yang seringkali harus berjuang menyembuhkan diri dan menghindari cedera dapat menambahkan 1-2 sesi latihan non-running sebagai pengganti satu atau dua sesi lari tiap minggunya.

7.  Berlatih dan Berlomba Secara Terencana
Mungkin unsur yang paling jelas tapi paling dianggap remeh dalam latihan dan balapan adalah sebuah program yang terencana. Jika kita ingin mengejar Personal Record (PR) atau Personal Best (PB) dan terus meningkatkan performa, kita perlu pendekatan jangka panjang yang cerdas.
Lomba bisa dan akan sukses jika kita mengikuti kompetisi dengan rencana yang jelas. Para atlet terbaik berlomba dengan fleksibilitas dimana strategi dapat diadaptasikan sesuai perkembangan keadaan di lapangan, namun tetap mengikuti struktur program yang disusun secara detil dan teliti oleh pelatih-pelatih mereka.



8.  Rekan Berlatih
Berlatih bersama orang lain memiliki sejumlah keuntungan tersendiri. Yang pertama dan terpenting adalah rasa tanggung jawab terhadap orang lain yang berada dalam satu tim dengan kita. Akan jauh lebih kecil kemungkinan bagi kita untuk menyerah jika tahu ada orang lain yang mengandalkan kita untuk tetap berlatih sebaik mungkin. Memiliki partner latihan juga akan menginspirasi pelari untuk  terus mendorong diri ke tingkat yang lebih tinggi. Terakhir dan mungkin yang paling penting adalah terciptanya sebuah persahabatan dan pengorbanan bersama dengan orang-orang yang mengejar tujuan yang sama.

9.  Ketika Ragu, Mundur
Sungguh disayangkan bahwa sebenarnya banyak cidera yang mengakhiri karir pelari dapat disembuhkan bila kita bersedia mendengarkan sinyal tubuh dan mundur sejenak untuk beristirahat. Jika kita merasakan ada rasa sakit atau rasa tidak nyaman yang berbeda dengan rasa pegal biasa akibat latihan intens, ambil beberapa hari untuk beristirahat. Paling tidak, jangan mengikuti sesi latihan berat selanjutnya. Akan jauh lebih baik bagi kita untuk mengambil beberapa rest days dan membiarkan tubuh pulih dibandingkan memaksakan diri dan mengundang cidera jangka panjang.

10. Menetapkan Tujuan
Dr. Stan Beecham, psikolog olahraga dan penulis buku Elite Minds yang bekerja bersama ZAP Fitness, mengatakan bahwa banyak atlet menganggap remeh pentingnya menetapkan tujuan. Perasaan takut gagal cenderung menjadi alasan utama; di samping itu, hampir setiap penelitian menunjukkan bahwa mereka yang menetapkan tujuan untuk lomba tertentu akan memiliki performa yang lebih baik daripada mereka yang hanya berlari tanpa satu tujuan spesifik.
Namun perlu diingat bahwa penetapan tujuan sebaiknya mengikuti prinsip SMART (Specific, Measurable, Attainable, Realistic, dan Timely). Artinya, di satu sisi kita beraspirasi untuk dream big, tapi tidak bijaksana bila kita baru saja mulai berlari minggu lalu dan tiba-tiba ingin menyelesaikan full marathon di Jakarta Marathon pekan depan. Bukannya tidak mungkin untuk dilakukan, tapi tetap tidak bijaksana.

11. Kesabaran
Begitu banyak pelari terlalu fokus untuk merasakan perubahan performa sehingga mereka berusaha untuk berlatih dan berkembang secepat mungkin. Seperti rest day dan nutrisiyang memiliki kualitas sama pentingnya dengan latihan keras, dibutuhkan kesabaran untuk mencapai hasil optimal. Bagi pelari pemula, disarankan untuk menambahkan total jarak latihan hanya sebanyak 10% tiap minggunya, guna menghindari cidera akibat too much too soon.
Ketekunan, keuletan, kegigihan, atau apapun sebutannya harus didasari kesadaran bahwa tidak semua hasil akan didapat secara instan. Teruslah berlatih – sesuai porsi kemampuan masing-masing individu – dan cepat atau lambat, pasti performa kita akan meningkat.

sumber dari dunialari.com

sikap kayang

Pengertian dan Cara Melakukan Senam Lantai Kayang

Posted on April 3, 2013 by Agung — Leave a reply

 

 

Koleksi Lengkap : www.Baju-Senam.com

Ini bukan menjadi hal asing di kalangan masyarakat. Jenis senam yang banyak manfaatnya ini merupakan senam yang biasa dan lazim dilakukan oleh orang-orang. Namun, sebelum melakukan senam ini tentunya anda harus memahami mengenai tekhnik-tekhniknya dan senam ini termasuk senam berbahaya jika dilakukan tanpa pengawasan instruktur.

Membahas lebih lanjut mengenai materi senam lantai kayang, sebenarnya jenis senam ini merupakan senam dengan bentuk sikap yang terlentang dan membusur, bertumpu pada telapak kaki dan tangan dengan siku dan lutut dalam posisi lurus. Tentunya bukan hal yang sulit untuk dibayangkan mengenai posisi dari jenis senam ini.

Melihat dari penjelasan di atas, ada beberapa kriteria atau ciri seseorang yang dapat melakukan senam ini. Misalnya anda memiliki kelenturan otot perut, paha dan juga punggung. Selain itu, anda juga harus memiliki keleluasaan persendian panggul, ruas tulang dan bahu serta kekuatan lengan dan bahu untuk menopang. Namun, beberpa kriteria tersebut tidak mutlak muncul secara almiah, karea beberapa hal tersebut dapat terlatih melalui serangkaian latihan.

Setelah anda mengetahuinya, berikut ini akan admin berikan mengenai tahap-tahap cara melakukannya. Oleh karena itu, silahkan simak uraian berikut ini.

Cara melakukan Senam Lantai Kayang :

• Posisikan badan anda tegak dengan kedua kaki agak dibuka selebar bahu dan kedua tangan anda lurus ke atas
• .Jatuhkan badan anda ke belakang secara perlahan-lahan dengan melengkungkan badan anda.
• Apabila anda belum terbiasa melakukannya, anda dapat meminta bantuan teman anda untuk memegang punggung anda.
• Setelah anda dapat melakukan gerakan tersebut, selanjutnya anda harus berusaha untuk kembali ke sikap seperti semula.

 

Memang sebenarnya cukup sederhana jika membahas mengenai teknik melakukannya dan dengan beberapa tahap tersebut tentunya akan semakin membantu anda untuk memahaminya.

 

This entry was posted in Z Artikel Z by Agung. Bookmark the permalink.

sikap lilin

SIKAP LILIN 


Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas
(rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada
lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan
menopang pinggang.
Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut:
a. Tidur terlentang, kedua tangan di saping badan, pandangan ke atas.
b. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.
c. Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pada
pinggang.
d. Pertahankan sikap ini beberapa saat.
 


A. Sikap Lilin (Konstan) Merupakan sikap berdiri tegak lurus bertumpu pada kedua tangan dan kepala bagian depan. Rangkaian senam pada sikap lilin adalah termasuk senam lantai yang membutuhkan kekuatan, ketangkasan, dan keseimbangan. Latihan sikap lilin ini dapat dibantu dengan sesama teman dan dapat dilakukan ssecara bergantian.

Cara melakukan sikap lilin :
1. Jongkok kedua kaki dapat dibantu teman yang berada di belakangnya.
2. Meletakkan kedua tangan pada matras membentuk posisi segitiga sama sisi.
3. Meletakkan dahi di atas matras di antra kedua lengan.
4. Mengangkat kedua kaki bersamaan dengan pinggul.
5. Pada waktu mengangkat kedua kaki bersamaan dengan pinggul. Teman yang berada di belakangnya memegang kedua kaki dan berusaha meluruskanya.
6. Setelah berdiri sikap lilin (Kopstand) dengan lurus pertahankan keseimbangannya.
7. Berikutnya berlatih sendiri berulang-ulang tanpa bantuan teman.
8. Melakukan sikap lilin yang didahului dengan awalan melangkah yang dilanjutkan dengan meloncatkan kedua tangan sehingga akhirnya dapat berdiri tegak.

B. Rangkaian Gerak Guling Depan dan Guling Lenting Sebagai pemanasan maka lakukanlah guling ke depan dan guling lenting berulang-ulang agar tidak mudah pusing.

Pelaksanaan latihan :
a. Dari sikap jongkok, bungkukkan badan sambil mengarahkan kedua tangan ke matras.
b. Setelah kedua tangan bertumpu pada matras, masukkan kepala di antara tangan dan lakukan guling ke depan.
c. Saat punggung menyentuh matras, lentingkan badan ke depan dibantu dorongan lengan dan sentakkan kaki.
d. Usahakan lentingan tersebut dapat membuat badan kembali berdiri seperti semula.

C. Latihan Lenting Tengkuk (Neckspring) Latihan lenting tengkuk adalah suatu gerakan melenting badan ke atas depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. Tolakan ini dimulai dari sikap setengah guling ke belakang atau setengan guling ke depan kedua kaki rapat dan lutut lurus.

Cara melakukan lenting lurus :
1. Sikap permulaan tidur terlentang, kedua kaki lurus rapat, kedua tangan di sisi badan.
2. Guling ke belakang, kedua tangkai lurus, sehingga kaki dekat kepala, siku dibengkokkan, telapak tangan bertumpupada lantai di sisi telinga.
3. Guling ke depan bersamaan dengan itu tolakan tungkai ke atas depan dan tolakan kedua tangan, sehingga badan melayang seperti membuat busur.
4. Gerakan mendarat, kedua kaki rapat dan gerakan pinggul didorongkan ke depan kemudian diikuti dengan gerakan badan mengikuti arah rotasi gerakan.


D. Lenting Tangan (Hand Spring) Gerakan lenting tangan bukanlah suatu hal yang mudah, maka untuk dapat melakukan gerakan tersebut perlu latihan secara bertahap, yaitu :
1. Latihan melecutkan kedua kaki dilanjutkan dengan sikap kayang. Bentuk latihan ini dilakukan dari sikap tidur telentang.
2. Latihan melecutkan kedua kaki dilanjutkan dengan sikap berdiri.
3. Setelah menguasai latihan di atas, maka dilanjutkan dengan gerakan lencutan kedua kaki dari sikap handstand, kemudian mendarat dengan kaki pada matras dan langsung berdiri.
4. Latihan lenting tangan.

a. Dengan melakukan awalan beberapa langkah.
b. Letakkan kedua telapak tangan di atas matras.
c. Kemudian diikuti dengan lecutan kedua kaki ke atas depan.
d. Lecutan tersebut dibantu dengan gerakan pinggul, pinggang, dan tolakan kedua tangan.
e. Dan kedua kaki mendarat pada matras secara bersamaan dan kembali pada sikap berdiri kedua tangan lurus ke atas.

Rangkaian senam pada sikap lilin adalah termasuk senam lantai yang membutuhkan kekuatan, ketangkasan, dan keseimbangan. Sebagai pemanasan maka lakukanlah guling ke depan dan guling lenting berulang-ulang. Latihan lenting tengkuk adalah suatu gerakan melenting badan ke atas depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. Gerakan lenting tangan bukanlah suatu hal yang mudah, maka untuk dapat melakukan gerakan tersebut perlu latihan secara bertahap.


http://www.smkn1-rotabayat.sch.id/
http://djogdjanesia.wordpress.com/

tehnik dasar meroda

Pengertian dan Teknik Dasar Meroda dalam Senam Lantai

Aak No comments :

Teknik Dasar Meroda Dalam Senam Lantai ~ Meroda adalah suatu gerakkan ke samping/sisi, bertumpu atas kedua tangan dan kedua kaki terbuka besar/kangkang.

Sepereti halnya hand stand, maka kekuatan tangan, lengan dan bahu sangat menentukan. Sekalipun kedua tangan menopang bobot seluruh badan hanya dalam waktu yang sangat singakat. Sebenarnya meroda melihat bentuk sikapnya adalah hand stand dengan kedua kaki terbuka besar. Untuk kembali ke sikap berdiri tegak, meroda bergerak "tumbang" ke sisi, berlainan dengan hand stand yang kedua kaki kembali kebelakang dengan terpatah pada persendian.

Latihan pendahuuluan untuk meroda adalah berbagai sikap hand stand :

• Hand stand dengan dibantu, kemudian kaki dibuka lebar
• Hand stand pada tembok atau dinding

Penting sekali anak merasakan bobot badannya ditopang oleh satu tangan.

Masih pada latihan, agar anak (badnnya) bergerak pada satu bidang vertikal. Untuk itu sebaiknya dibuat garis agar anak menempatkan kedua tangan pada garis tersebut.

Merupakan kesalahan umum pada latihan anak ingin menempatkan tapak tangan pertama "secepat" mungkin, sehingga ia melakukan/menempuh "jalan pintas" yang mengakibatkan lutut kaki (sebelah arah meroda) terlalu dibengkokkan.

Gerakkan badan ke sisi dilakukan dengan kedua kaki tangan/lengan dan kaki lurus. Tetaplah dan hanya pada posisi badan. Penempatan tangan pertama dilakukan sesaat kaki tumpu menolak, kaki yang lain dilemparkan/diayunkan. Jadi tidak sebaliknya : menempatkan tangan pertama baru kaki tumpu dan keki lempar/ayun "bekerrja". Hal ini menyebabkan badan membungkuk.

Gerakkan tangan kedua (yang akan ditempatkan kemudian) hendaklah digerakkan lebih jauh (arah meroda) dan tangan pertama.

Penempatan kedua tangan harus lebar + 2 x lebar bahu
Kepala tetap menengadah.

Membantu anak meroda adalah dengan berdiri di belakang anak, dengan kedua lengan bersikap siap memegang dan turut memutarkan bagian pinggul anak.
Pembantu harus bergerak kesisi sesuai arah roda yang dilakukan anak, terus mengikutinya hingga anak berdiri tegak dengan kedua kaki kangkang.

Perhatikan kedua lutut anak yang meroda, tidak dibenarkan dibengkokkan/terpatah. Hal ini kan menghambat gerakkan meroda dan kaki anak dapat mengenai muka pembantu di belakangnya.


sumber dari www.aak-share.com

Gambar Meroda

tehnik roll depan dan roll belakang

Roll depan dan Roll belakang (cara pembetulan dengan mudah)

 

 

Sebenarnya sangat mudah menggulingkannya (menggelondongkannya) suatu
benda : terutama benda itu bundar (tidak ada segi-seginya) dan landasan tempat mengguling itu menuriun, sehingga gaya berat benda itu merupakan mesin penggerak.

Jelaslah bahwa latihan mengguling pada dasarnya ialah bagaimana atau sejauh mana anak dapat membuat badannya sebundar mungkin , sehingga ia mudah dapat mengguling.

Senam lantai merupakan salah satu cabang olahraga yang sederhana karena dapat dilakukan tanpa bantuan alat. Banyak gerakan yang dapat dilakukan dalam senam lantai, di antaranya yang sering dilakukan adalah gerakan roll depan dan juga roll belakang. Kedua gerakan ini memang termasuk ke dalam gerakan senam lantai yang sederhana tetapi perlu adanya teknik khusus agar anda tidak salah dalam melakukannya yang dapat berdampak fatal pada tubuh anda.

Senam lantai roll depan merupakan senam lantai yang dapat anda lakukan dengan gerakan menggulingkan badan kea rah depan, sedangkan untuk senam lantai roll belakang merupakan salah satu gaya gerakan senam dengan posisi berguling kea rah belakang. Kedua jenis gerakan senam lantai ini pada dasarnya hampir sama, hanya berbeda pada posisi awal tubuh saat akan melakukan gerakan senam.

Beberapa teknik senam lantai roll depan dan roll belakang memang harus anda ketahui sehingga anda dapat melakukan gerakan ini dengan benar. Kesalahan dalam melakukan gerakan dapat juga menyebabkan munculnya cidera baik itu cidera ringan hingga berat dan untuk itu sebelum anda melakukan gerakan senam lantai roll depan dan juga roll belakang ada baiknya jika anda menyimak uraian berikut ini.

Teknik Dasar Roll Depan

Awali dengan sikap jongkok, kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.
Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.
Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki dilipat rapat pada dada.
Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
Kembali kesikap semula atau berdiri
Dengan latihan senam Lantai yang benar dan rutin, anda akan bisa menguasai cara berguling yang tepat dan aman.

Teknik Dasar Roll Belakang

Jongkok, tekuk kedua siku tangan menghadap ke atas di dekat telinga, dagu dan lutut tarik ke dada.
Guling badan ke belakang hingga bahu menyentuh matras, lutut dan dagu tetap mendekat dada, telapak tangan di dekat telinga.
Bahu menyentuh matras, kedua telapak tangan menyentuh matras, gerakkan kaki untuk dejatuhkan ke belakang kepala.
Jatuhkan ujung kaki ke belakang kepala.
Dorong lengan ke atas.
Jongkok dengan lengan lurus ke depan.
Perhatikan dengan seksama sikap dan gerakan dibawah ini, hal ini mempermudah pembetulan secara perorangan :

Gambar sikap dan bentuk yang salah

Guling depan dan roll depan dengan bantuan

Gambar roll depan dengan matras di susun

Gambar matras di susun menurun sumber dari  aak-share.blogspot.com

cara meningkatkan stamina

Cara meningkatkan Stamina Baru

Dalam kesempatan kali ini, saya akan memberikan tips bagaimana caranya untuk meningkatkan stamina dan kecepatan dalam berlari.

Stamina adalah salah satu hal yang paling penting bagi setiap olahragawan. Begitu juga stamina begitu penting untuk seorang pemain futsal.
Tingginya tingkat stamina pemain futsal berarti :
Lamanya kesegaran kaki pemain futsal selama pertandingan
Lebih punya kesempatan untuk memenangkan pertandingan, karena kemampuan untuk terus bermain dalam tempo tinggi sampai akhir pertandingan
Kemampuan berpikir yang tajam dan lebih lama di lapangan. Otak bekerja lebih lambat, ketika fisik telah habis
Jangan lupa tentang kekuatan hati dan sebagai hasil dari kesehatan secara keseluruhan pemain futsal. Akibat dari hail ini kinerja yang lebih baik, moral yang lebih baik dan risiko yang lebih rendah dari cedera. dan apa yang akan saya share kali ini terbukti manjur pada diri saya. Berikut ini adalah caranya:

I. CARA MENINGKATKAN STAMINA

Hal yang terbukti ampuh untuk meningkatkan stamina adalah dengan berolahraga secara teratur.

Ya... berolahraga terbukti dapat memperkuat jantung, sehingga menyebabkan lebih banyak pasokan oksigen yang sampai ke seluruh tubuh.

Cara yang biasa saya lakukan adalah dengan olahraga Kardio, yaitu berlari. Cara ini cukup simpel.

1. Anda cukup berlari saja. Mau berlari kecil alias jogging atau berlari cepat alias sprit, itu terserah anda.

2. Targetkan untuk setiap kali anda melakukan latihan ini. Misalnya pada latihan pertama, anda berlari selama 30 menit dan nonstop, kemudian pada latihan kedua tingkatkan menjadi 45 menit, latihan ketiga menjadi 1 jam, dan seterusnya.

3. Jika anda rasa berlari saja sudah terasa tidak berat, masukkan menu sprint dalam menu latihan anda. Misalnya setiap 15 menit, anda sprint selama 5 menit atau beberapa menit, itu terserah anda, tergantung kemampuan anda. Dan nantinya level dari sprint dinaikkan menjadi lebih berat.

4. Latihan ini cukup sederhana namun sangat efektif untuk meningkatkan stamina, terlebih jika sudah menjadi rutinitas, misalnya seminggu 4 kali. Selain meningkatkan stamina, metode latihan ini juga berguna untuk menurunkan berat badan.

5. Usahakan ketika melakukan latihan ini, pola bernafasnya dari hidung. Kenapa???..., karena pola nafas yang salah akan mengakibatkan terbentuknya Lactit Acid di kaki.

Berikut cara mengambil nafas yang dianjurkan :

- Sewaktu mulai latihan ini, sampai sebisanya nafas panjang masuk, hidung keluar dari hidung.

- Setelah itu sebisanya, nafas normal, masuk dari hidung keluar dari hidung.

- Setelah itu sebisanya, nafas pendek, masuk hidung keluar dari hidung.

- Kemudian, ketika sudah merasa berat, bernafaslah dari hidung kemudian hembuskan lewat mulut.

- JANGAN PERNAH bernafas, masuk dari mulut, keluar dari mulut (Hyperventilation), karena bisa menyebabkan pusing, bahkan pingsan.

- Jika ketiak berlari perut terasa sakit, lanjutkan saja, karena nanti akan hilang dengan sendirinya.

- Jika terasa sudah tak sanggup bernafas, berhenti sejenak, jangan sampai anda kehabisan nafas, dan itu bisa berakibat sangat fatal.

- Jika kaki sudah terasa sakit, kurangi tempo berlari.

- Kemudian jangan melupakan istirahat yang cukup serta ditambah dengan asupan nutrisi untuk tubuh.

- Istirahat sejenak selama 90 - 120 menit, untuk memulihkan energi.

- Setelah beristirahat sejenak dan anda ingin melanjutkan lari, jangan minum terlalu banyak, itu akan membuat stamina anda akan terkuras habis lagi dan membuat anda menjadi malas untuk berlari. Kalau bisa, minum hanya untuk membasahi mulut dan kerongkongan.

II. CARA MENINGKATKAN KECEPATAN DALAM BERLARI

8 cara meningkatkan kecepatan lari tanpa terlalu banyak berlari

1. Meningkatkan efisiensi Anda berlari

Jika Anda seperti kebanyakan pelari, Anda mungkin melangkah di atas tanah dengan keras, coba melangkah lebih pendek dan halus dengan berlari menggunakan ujung kaki anda. Cara itu berfungsi untuk mengefesiensikan lari Anda.

2. Tingkatkan jumlah Anda melangkah

Karena langkah anda menyempit cobalah melangkah dengan lebih cepat. Cobalah melangkah 90 langkah setiap 30 detik atau 180 langkah per menit.

3. Hanya latihan satu kali dengan intensitas tinggi dalam seminggu

Cara ini bisa dilakukan dengan catatan dilakukan dengan intensitas tinggi. Lima atau enam interval selama 2 atau 3 menit. Idealnya latihan ini dilakukan pada trek 400 meter sehingga Anda dapat melihat interval waktu Anda dan memonitor kemajuan Anda, 

4. Coba aktivitas lain

Jika otot kaki Anda sedang lelah sangat direkomendasikan untuk Anda bersepeda, hiking, atau menaiki tangga satu sampai dua kali sehari. Ini akan meningkatkan kekuatan kaki anda.

5. Biasakan untuk Stretching setiap pagi

Apalagi jika Anda sudah tua anda harus stretching setiap pagi. Apalagi jika anda seorang pelari Anda harus meluruskan paha belakang, betis, gluts, dan fleksor pinggul hampir setiap hari.

6. Turunkan berat badan jika perlu

Kelebihan berat badan seperti membawa beban ekstra bagi seorang pelari. Hilangkan satu atau dua kilogram.

7. Istirahatlah setelah anda latihan

Istirahatlah sedikitnya satu hari setelah latihan, jangan memaksakan diri Anda.

8. Jangan sampai Anda dehidrasi

Sisakan satu hari setelah anda latihan untuk memastikan agar tubuh anda benar-benar tidak dehidrasi.

 

sumber dari sahuri45jkt.blogspot.co.id

senam lantai

Saturday, October 29, 2011

SENAM LANTAI

Pengertian Senam Lantai
Senam Lantai (Flour Exercise) adalah satu bagian dari cabang Senam, yang gerakan-gerakannya dilakukan di atas lantai (Matras) atau Permadani. Senam ini disebut juga senam bebas karena Pesenam tidak menggunakan alat bantu selain lantai (matras) dengan ukuran 12 x 12 meter atau menggunakan matras dengan lebar 1 meter dan panjang sesuai kebutuhan untuk menjaga keamanan.

Jenis dan Macam senam Lantai

1. BERGULING (ROLL)

Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di
    lipat rapat pada dada.
d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
e. Kembali kesikap semula atau berdiri
Ket: selain berguling ke depan ada juga berguling ke belakang atau roll belakang yaitu dengan sikap awal
        yang sama dengan guling depan tetapi arahnya kebelakang atau mundur


2. KAYANG.

Kayang adalah sikap membusur dengan posisi kaki dan tangan bertumpu pada matras  dalam keadaan terbalik dengan
meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan
menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.
Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan
pinggang.

Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut.
a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
d. Posisi badan melengkung bagai busur.



3. SIKAP LILIN.

Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas
(rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada
lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan
menopang pinggang.
Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut:
a. Tidur terlentang, kedua tangan di saping badan, pandangan ke atas.
b. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.
c. Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pada
    pinggang.
d. Pertahankan sikap ini beberapa saat.




4. GULING LENTING.

a. Latihan rangkaian berakan berguling.

    Cara melakukannya sebagai berikut:
1. Sikap permulaan berbaring menelantang atau duduk telumpar.
2. Mengguling ke belakang, tungkai keras, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan
    menumpu di samping kepala, ibu jari dekat dengan telinga.
3. Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan menolak
    badan melayang dan membusur, kepala rapat.
4. Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur dengan keras
    ke atas.



b. Lenting kepala/dahi
    Cara melakukannya sebagai berikut:
1. Membungkuk bertumpu pada dahi dan membentuk segi tiga sama sisi, punggung tegak
    lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu di lantai.
2. Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan menolak sekuat-kuat
    kepala pasif, badan melaayang dan membusur.
3. Mendarat dengan kaki rapat, badan membusur lengan ke atas.



5. BERGULING KE DEPAN DILANJUTKAN LENTING TENGKUK/KEPALA
Sebelum latihan rangkain gerakan berguling ke depan lenting tengkuk/kepala, akan di bahas
dulu bagaimana melakukan guling depan yang betul.
    Cara melakukan gerakan guling depan sebagai berimut:
a. Sikap permulaan jongkok tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b. Luruskan kedua kaki, siku tangan di tekuk, kepala dilipat sampai dagu dengan menyentuh
    dada.
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan kuduk terlebih dahulu dan kedua kaki dilipat
    rapat pada dada.
d. Kedua tangan melepaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
e. Kembali berusaha jongkok.





6. BERDIRI TANGAN (HANDS STAND).

a. Berdiri Tangan (Hands Stand)
1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
2. Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan
    sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang
    tungkai belakang lurus.
3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan
    diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.
5. Perhatikan keseimbangan.



b. Berdiri Tangan Dengan Sikap Kaki Dibuka
1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
2. Bungkukan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lurus, pandangan sedikit
    lurus ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai ke depan bengkok, sedang
    tungkai belakang lurus.
3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, diikuti tungkai yang lain.
4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan lengan, setelah itu kaki di buka
    ke samping kiri dan kanan, pertahankan sikap ini beberapa saat, selanjutnya kaki dirapat
    kembali lalu dibuka ke depan dan ke belakang pandangan diantara tumpuan kedua tangan atau matras.
sumber dari materipenjasorkes.blogspot.co.id

tehnik sepakbola

 TEHNIK DASAR BERMAIN SEPAKBOLA



 

Untuk bermain bola dengan baik pemain dibekali dengan teknik dasar yang baik. Pemain yang memiliki teknik dasar yang baik pemain tersebut cenderung dapat bermain sepakbola dengan baik pula.
Beberapa teknik dasar yang perlu dimiliki pemain sepakbola adalah

• Menendang ( kicking ),
• Menghentikan atau Mengontrol ( stoping ),
• Menggiring ( dribbling ),
• Menyundul ( heading ),
• Merampas ( tacling ),
• Lemparan Kedalam ( trow – in )
• dan Menjaga Gawang ( Goal Keeping )

Dibawah ini akan dijelaskan beberapa teknik Menendang, Menghentikan, dan Mengiring bola dalam permainan Sepakbola.
1. Menendang ( kicking )
Menendang bola merupakan salah satu karakteristik permainan sepakbolayang paling dominan. Tujuan utama menendang bola adalah untuk mengumpan ( passing ), dan menembak kearah gawang ( shootig at the goal ).
Dilihat dari perkenaan bagian kaki ke bola, menendang dibedakan menjadi beberapa macam, yaitu Menendang dengan kaki bagian dalam, Menendang dengan kaki bagian luar, dan menendang dengan punggung kaki.

A. Menendang dengan kaki bagian dalam.
Pada umumnya teknik ini digunakan untuk mengumpan jarak pendek.
Analisis geraknya adalah sebagai berikut :

• @ Badan menghadap sasaran di belakang bola.
• @ Kaki tumpu berada disamping bola kurang lebih 15 cm, ujung kaki menghadap sasaran, lutut sedikit ditekuk.
• @ kaki tending ditarik kebelakang, dan ayunkan ke depan.
• @ setelah terjadi benturan dilanjutkan dengan Follow trow, ( gerakanlanjutan ).

B. Menendang dengan kaki bagian luar
Pada umumnya teknik menendang dengan kaki bagian luar digunakan untuk mengumpan jarak pendek.
Analisis geraknya sebagai berikut :

• @ Posisi badan dibelakang bola, kaki tumpu disamping belakang bola 25 cm, ujung kaki menghadap kesasaran, dan lutut sedikit ditekuk.
• @ kaki tendang berada di belakang bola, dengan ujung kaki menghadapkedalam.@ kaki tending ditarik kebelakang dan ayunkan kedepan.
• @ Perkenaan bola tepat di punggung kakibagian luar, dan tepat pada tengah –tengah bola.
• @ Gerakan lanjutan kaki tending diangkat serong kurang lebih 45 derajatmenghadap sasaran.

C. Menendang dengan punggung kaki
Pada umumnyamenendang dengan punggung kaki digunakan untuk menembak ke gawang atau shooting.
Analisis gerakanya sebagai berikut :

• @ Badan dibelakang bola sedikit condong kedepan, kaki tumpu diletakkan disamping bola dengan ujung kaki menghadap kesasaran,kaki sedikit ditekuk.
• @ Kaki tending berada di belakang bola dengan punggung kaki menghadapkedepan / sasaran.
• @ Kaki tending tarik ke belakang dan ayunkan kedepan hingga mengenai bola.
• @ Perkenaan kaki pada bola tepat pada punggung kaki penuh dsan tepatpada tengah – tengah bola.
• @ Gerakan lanjut kaki tending diarahkan dan di angkat kearah sasaran.2. Menghentikan Bola ( Stopping )
  Menghentikan bola merupakan salah satu teknik dasar dalam permainan sepakbola yang penggunaanya bersamaan dengan teknik menendang bola. Tujuan menghentikan bola adalah untuk mengontrol bola, yang termasuk didalamnya adalah untuk mengatur tempo permainan, mengalihkan laju permainan, dan memudahkan untuk passing.
  Analisis gerakanya sebagai berikut :
  
• @ Posisi badan segaris dengan datangnya bola.
• @ Kaki tumpu mengarah pada boladengan lutut sedikit ditekut.
• @ Kaki penghenti diangkat sedikit deengan permukaan bagian dalam kakidijulurkan kedepan segaris dengan datangnya bola.
• @ Bola menyentuh kaki persis dibagian dalam/mata kaki.
• @ Kaki penghenti mengikuti arah bola.Untuk teknik menghentikan bola masih terdapat banyak cara yang dapat dilakukan diantaranya yaitu menggunakan Punggung kaki, Paha, Dada, serta Kepala apabila memungkinkan.

3. Menggiring Bola
Pada dasarnya menggiring bola adalah menendang terputus – putus atau pelan, oleh karenanya bagian kaki yang dipergunakan dalam menggiring bola sama dengan bagian kaki yang dipergunakan untuk menendang bola. Menggiring bola bertujuan antara lain untuk mendekati jarak kesasaran, melewati lawan, dan menghambat permainan.
Dibawah ini akan di jelaskan mengenai posisi tubuh saat menggiring bola dengan menggunakan kaki bagian dalam :

• @ Posisi kaki menggiring bola sama dengan posisi menendang bola.
• @ Kaki yang digunakan untuk menggiring bola tidak ditarik kebelakang hanya
  diayunkan kedepan.
• @ Diupayakan setiap melangkah, secara teratur bola disentuh/ didorong bergulir
  kedepan.
• @ Bola bergulir harus selalu dekatdengan kaki agar bola dapat dikuasai
• @ Pada waktu menggiring bolakedua lutut sedikit ditekuk untuk mempermudah
  penguasaan bola.
• @ Pada saat kaki menyentuh bola, pendangan ke arah bola dan selanjutnya melihat
  situasi kelapangan.

PERATURAN PERMAINAN SEPAK BOLA Lapangan sepak bola
lapangan berbentuk persegi panjang dengan panjang ± 91.8 – 120 m dan Lebar : 46.7 – 91.8m. Sedangkan pertandingan Internasional biasanya menggunakan Panjang : 100 – 110 m dan Lebar : 64 – 73.44 m. menggunakan garis yang tebalnya 12 cm (garis batas merupakan lapangan permaianan ) dengan tinggi tiang bendera 1.5 m.
Gawang : Panjang gawang 7.34 m dan Tinggi 2.44 dengan di tancapkan kuat demi keamanan pemain.
Setiap Asosiasi harus menyiapkan perlengkapan yang telah di sepakati.Asosiasi dapat menentukan ukuran garis lapangan sendiri, selama masih dalam batas kewajaran dan sesuai dengan badan Internasional.
· Bola (The Ball)
1. Bola harus bulat dan harus terbuat dari bahan yang telah di sepakati .
2. keliling bola tidak lebih dari 71 cm dan kurang 68 cm. dengan berat 410-450 gram.dan tekanan udara 0.6 – 1.1atsmosfer. pergantian bola atas ijin dari wasit.
· Jumlah Pemain (Nomber Of Player)
1. pertandingan di ikuti oleh dua team dengan jumlah pemain masing masing team 11 orang termasuk kipper.
2. pergantian pemain maksimal 3 orang untuk pertandingan resmi (FIFA). untuk kompetisi ada penentuan tersendiri dari 3 dan maksimal 7 pemain.nama harus di beritahukan terlebih dahulu dengan wasit.
· Wasit (Referee’s )dan Hakim Garis
1. Seorang wasit akan di tunjuk dalm setiap pertandingan dengan kriteria tertentu.
2. kewenangan dan penggunaan kekuasaan di berikan oleh Hukum dari badan pertandingan setelah wasit masuk ke lapangan.
3. kekuasaan wasit berlaku sepanjang permainan dan keputusannya tidak boleh di ganggu gugat.
4. Tidak membiarkan pelatih Asisten maupun pemain cadangan masuk ke dalam lapangan.
5. Dua Asisten wasit perlu di angkat untuk membantu dalam : ketika bola keluar (out) pihak yang berhak mendapat tendangan bebas dan sudut.,seorang pemain yang terperangkap Offside, kelakuan di antara pemain dll.
· Perlengkapan Pemain
1. Perlengkapan yang seharusnya di pakai oleh setiap pemain meliputi : baju/kostum , celana pendek, pelindung tulang kering yang harus di tutupi oleh kaos kaki dan sepatu sepak bola. penjaga gawang boleh menggunakan kostum yang berbeda.
2. pemain tidak boleh mengggunakan sesuatu yang membahayakan seperti.Cincin akik, kalung dll.
· Lamanya permainan (Duration of the Game)
1. permainan berlangsung selama 2 babak dengan masing – masing babak 45 menit dengan waktu istirahat tak kurang dari 15 menit .kecuali :
o kelonggaran waktu yang terjadi karena adanya pergantian pemain yang cedera.
o Lamanya waktu yang di berikan di tentukan oleh keputusan wasit.
Permulaan permainan dengan tendangan kick off dengan undian terlebih dahulu.dengan posisi sesuai dengan undian tersebut.kick off dilakukan juga pada saat setelah terjadinya Gol ke gawang lawan.
· Bola di dalam atau Di luar lapangan (Ball in and out of play)
o Bola di katakan di luar permainan apabila: ketika bola seluruhnya telah keluar dari garis lapangan, manakala wasit telah menghentikan permainan.
o Off Side adalah seseorang pemain jika lebih dekat dengan ke garis gawang lawan dari pada laju bola ,kecuali:
1) pemain berada di daerah lapangan permainannya sendiri.
2) sekurang kurangnya ada 2 pemain yang berada di belakangnya
· Pelanggaran – pelanggaran yang di katakan tidak sopan :
o Seseorang yang melakukan salah satu pelanggaran yang tidak terpuji akan di anggap wasit melakukan hal yang tidak semestinya seperti:
- menendang lawan dengan di sengaja,
- meludahi lawan,
- menahan bola dengan tangan ,
- menjatuhkan lawan,saat merebut yang menjadi obyek bukan bola akan tetapi kaki lawan dan
- masih banyak lagi pelanggaran yang lainnya.
Macam – macam Tendangan dalam permainan Sepak Bola :
o Tendangan bebas (Free Kick)
Tendangan bebas dapat di artikan menjadi 2 macam yaitu :tendingan langsung dan tendangan tak langsung.Bola dapat di mainkan terlebih dahulu bila di luar garis penalty.jarak pemain bertahan dengan bola ± 9.15 m dari bola.dengan bola dalam keadaaan diam dan tidak gelinding.
o Tendangan Hukuman (Pinalty)
Tendangan ini di lakukan jika ada suatu pelanggaran di dalam garis penalti. bola harus di letakkan tepat di titik penalty,dan penjaga gawang harus berada di bawah mistar gawang dan tidak boleh memindahkan posisi kakinya kecuali setelah bola di tending.
o Tendangan Gawang (Goal kick)
Tendangan ini di lakukan apabila :bola melampuhi garis gawang bola harus di tendang langsung kearah pemain sedangkan gol yang tercipta berkat tendangan ini tidak syah
o Tendangan sudut (Corner Kick)
Tendangan ini di lakukan ketika bola melewati garis gawang ,baik melayang maupun menggulir di tanah.yang mana bola terakir di sentuh oleh pemain yang bertahan.Bola di tempatkan di daerah seperempat lingkaran tiang bendera.saat di tendang bola tidak dalam keadaan bergerak.

sumber dari azharbtf.blogspot.com

lompat tinggi

LOMPAT TINGGI 

 Dalam cabang olahraga, gerakan melompat dibagi atas dua yakni Lompat Jauh dan Lompat Tinggi. Cabang olahraga lompat tinggi sudah sejak lama diperlombakan dalam kelompok atletik di Olimpiade maupun kompetisi dunia lainnya. Jika pada lompat jauh, seorang atlit dituntut untuk mencapai jarak atau secara horizontal, maka pada lompat tinggi seorang atlit dituntut memperoleh angka maksimum dalam hal ketinggian atau arah vertikal. Jadi, dengan bahasa lain, lompat tinggi adalah cabang atletik yang menguji keterampilan seseorang melompat setinggi-tingginya. Dalam olahraga lompat tinggi, keberadaan mistar sangat penting sebab ia merupakan tolak ukur pencapaian tinggi seorang atlit. 

Mistar dalam lompat tinggi  dipasang secara mendatar pada dua buah tiang yang tingginyabisa mencapai 2,5 meter. Adapun panjang mistar tersebut paling sedikit 3,15 meter. Olahraga lompat tinggi ini dilakukan secara indoor dengan menggunakan daerah awalan yang panjangnya maksimal 15 meter dan titik tumpu datar dengan kemiringan 1 banding 100. Sementara itu, tiang lompat haruslah kokoh dan kuat. Jarak antara tiang yang satu dan tiang lainnya yakni 3.98 sampai 4.02 meter. Alat lain yang dibutuhkan dalam lompat tinggi adalah tempat mendarat yang terbuat dari karet atau kasur busa. Untuk lebih jelasnya, perhatikan gambar peralatan lompat tinggi.

Gaya Lompat Tinggi 

Sama seperti lompat jauh, di dalam cabang atletik lompat tinggi dikenal juga beberapa gaya yang didasarkan pada gaya sang atlit saat ia bergerak melayang di udara. Untuk dapat mempraktekan gaya-gaya dalam lompat tinggi dapat dijelaskan sebagai berikut. 

1. Gaya Gunting atau eastern form

Untuk dapat melakukan lompat tinggi Gaya Gunting ini cukup mudah yaitu sebagai berikut. 

• Pelompat mengambil awalan dari tengah.
• Melompat dengan bertumpu menggunakan kaki yang terdekat dengan mistar. Jika bertumpu dengan kaki kiri, maka pada saat mendarat dengan kaki kiri terlebih dahulu.
• Di udara, badan berputar ke kanan, mendarat dengan kaki kiri, badan menghadap kembali ke tempat awalan tadi. 
  2. Gaya Guling Perut atau Straddle
  Gaya Guling Perut yaitu sebuah gaya yang dimulai dengan cara menikung dengan cepat. Tujuan awalan pada gaya ini adalah untuk mempersiapkan tolakan, mempersiapkan sudut lepas landas serta menciptakan arah horizontal yang kemudian akan diubah menjadi kecepatan bertikal atau ke atas. Pada proses tolakannya, gaya ini menekankan pada penggunaan 1 kaki yang paling kuat. Adapun tujuan tolakan pada gaya ini adalah untuk memperoleh saat tepat memutar untuk bisa melewati mistar, untuk merubah gerak datar atau horizontal menjadi arah atas atau vertikal.
  
  Rangkaian gerakan dalam lompat tinggi gaya guling perut terdiri dari awalan, tolakan,  sikap badan ketika berada di atas mistar, dan mendarat. Untuk lebih jelasnya dapat dijekaskan  sebagai berikut :
  
  a. Awalan
  
• berlari dengan kecepatan yang disesuaikan,
• awalan dari samping kira-kira bersudut 30°/40° dengan tiang lompat,
• berlari agak serong dari mistar.

b. Tolakan

• bertumpu dengan kaki yang terdekat dengan mistar.
• sesaat akan bertumpu, badan merebah sedikit atau condong ke belakang,
• kaki tumpu menolak ke atas, sehingga lutut lurus dan kedua lengan diayun ke depan atas.
• kaki yang lain diayunkan dengan kuat, lurus ke depan atas,

c. Sikap badan di atas mistar

• tidur telungkup terus ber guling, serta badan dan kepala diturun kan,
• pada saat badan mulai turun, lutut segera diluruskan ke belakang.

d. Mendarat
Bila menggunakan tumpuan kaki kiri maka mendarat dengan kaki kanan terlebih dahulu. Dilanjutkan dengan gerakan berguling.

3. Gaya Flop
Cara melewati mistar dengan gaya ini merupakan kebalikan dari gaya straddle. Lompatan straddle berguling di atas mistar dengan perut menghadap ke bawah (ke arah mistar). Lompatan flop melewati mistar dengan punggung yang menghadap ke bawah.

Rangkaian gerakan dasar lompat tinggi gaya flop yaitu:

a. Awalan
Berbeda dengan straddle, awalan pada flop arahnya dari depan, dilakukan dengan sangat cepat, dengan cara sedikit melingkar atau menikung, dan tegak lurus menghadap letak mistar. Awalan dari depan menuju tiang sandaran mistar sebelah kanan (bila bertumpu pada kaki kiri). Pada langkah-langkah terakhir mengubah arah serong ke kiri, tidak lagi tegak lurus pada mistar.
b. Tolakan
Gerakan saat menolak yaitu:

• jika bertumpu dengan kaki kanan, kaki kanan menumpu dengan kuat,
• kaki kiri diangkat dengan lutut ditekuk sambil memutar badan ke arah awalan,
• badan membelakangi mistar,
• disusul dengan gerakan melintang melewati mistar dengan punggung melengkung.

c. Sikap badan di atas mistar
Sikap badan di atas mistar merupakan gaya dalam lompat tinggi. Sikap badan gaya flop adalah:

• kepala paling dulu melewati mistar,
• diikuti dengan badan yang telentang,
• punggung menghadap mistar.
• setelah mencapai titik ketinggian maksimal dan pantat melewati mistar, kedua kaki diayun ke atas untuk dapat melewati mistar seluruhnya.
• Dagu ditarik ke bagian dada dan punggung atlit diusahakan ada di atas mistar dengan menyerupai busur yang melintang.

c. Mendarat
Anggota tubuh yang mendarat terlebih dahulu adalah punggung. Sikap tubuh telentang saat mendarat. Oleh karenanya, gaya lompat tinggi ini hanya mungkin dilakukan di atas busa. Jangan mencoba gaya flop di bak pasir.

 

Dalam melakukan lompat tinggi, poin paling penting bagi atlit adalah membuat lompatan setinggi mungkin dengan tidak membiarkan salah satu anggota tubuh meyentuh mistar dan membuat ia berubah tempat, sebab hal tersebut akan dianggap gagal. Hal lain yang patut dihindari adalah gerak lari pada awalan yang terlampau cepat, saat hendak menolak, kaki terlalu lurus ke depan, gerakan kombinasi pada kaki atlit kurang sempurna, badan yang condong dan terlampau mendekati mistar, atlit melewati mistar namun dalam posisi seperti duduk, membuat sebuah lengkungan badan yang terlalu dini, dan gerak yang terlambat di akhir.

tehnik dasar lompat jauh

Teknik Dasar Lompat Jauh

PURNAMA Atletik, Lompat Jauh

Teknik Dasar Lompat Jauh ~ Lompat jauh merupakan salah satu nomor yang terdapat pada nomor lompat cabang lahraga atletik. Lompat adalah istilah yang digunakan dalam cabang olahraga atletik, yaitu melakukan tolakan dengan satu kaki. Baik untuk nomor lompat jauh, lompat tinggi, lompat jangkit, maupun lompat tinggi galah.

Lompat jauh adalah suatu bentuk gerakan melompat mengangkat kaki ke atas-depan dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang dilakukan dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya Dalam Kesempatan kali ini masih dalam olahraga atletik volimaniak ingin berbagi kepada anda semua mengenai teknik atau tahapan dalam melakukan lompat jauh.

Untuk memperoleh suatu hasil yang optimal dalam lompat jauh, selain pelompat tersebut harus memiliki kekuatan, daya ledak, kecepatan, ketepatan, kelentukan, dan koordinasi gerakan, juga harus memahami dan menguasai teknik untuk melakukan gerakan lompat jauh. Di samping pula, gerakan lompat jauh harus dilakukan dengan cepat, tepat, luwes, dan lancar.

Tahapan-tahapan dalam melakukan lompat jauh ada empat tahap, yaitu:

(1) awalan/ ancang-ancang,
(2) tolakan/tumpuan,
(3) sikap badan di udara, dan
(4) sikap mendarat.

Tahapan-tahapan lompat jauh tersebut akan diuraikan satu-persatu sebagai berikut.

a. Pembelajaran Teknik Awalan Atau Ancang-Ancang

Awalan atau ancang-ancang (approach-run) adalah gerakan permulaan dalam bentuk lari untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melakukan tolakan (lompatan). Kecepatan yang diperoleh dari hasil awalan itu disebut dengan kecepatan horizontal berguna untuk membantu kekuatan pada waktu melakukan tolakan ke atas-depan. Guna awalan adalah untuk mendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya sebelum mencapai balok tolakan. Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter. Untuk memperoleh hasil lompatan yang maksimal, setiap melakukan awalan harus selalu dapat bertumpu pada balok. Cara melakukan awalan atau ancang-ancang lompat jauh adalah sebagai berikut.

1. Tergantung tingkat prestasi, lari ancang-ancang beragam antara 10 sampai 20 langkah.
2. Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelum bertolak/bertumpu. Kecepatan ancang-ancang dipertahankan tetap maksimal sampai mencapai papan bertolak. 
3. Pinggang turun sedikit pada satu langkah akhir ancang-ancang.
4. Jarak awalan 30 – 45 meter.

b. Pembelajaran Teknik Tumpuan/tolakan

Tolakan (take-off) adalah perubahan atau perpindahan gerakan dari gerakan horizontal ke gerakan vertikal yang dilakukan secara cepat. Di mana sebelumnya pelompat sudah mempersiapkan diri untuk melakukan gerakan sekuat-kuatnya pada langkah yang terakhir, sehingga seluruh tubuh terangkat ke atas melayang di udara. Pada waktu akan melakukan tolakan, badan agak dikendangkan ke belakang, kaki tumpu/kaki yang akan digunakan untuk menolak lurus, sedangkan kaki ayun (kaki belakang) agak dibengkokkan. Berat badan berada pada kaki

belakang, kedua tangan atau lengan ke belakang, dan kepala agak ditengadahkan (dagu agak diangkat), pandangan ke depan.

Cara melakukan tolakan/tumpuan lompat jauh adalah sebagai berikut.

1. Ayunkan paha kaki-bebas cepat ke posisi horizontal dan dipertahankan.
2. Luruskan sendi mata kaki, lutut dan pinggang pada waktu melakukan tolakan.
3. Bertolaklah ke depan dan ke atas (sudut tolakan 45°).

c. Pembelajaran Teknik Melayang di Udara

Sikap badan melayang di udara yaitu sikap setelah kaki tolak menolakkan kaki pada balok tumpuan, badan akan dapat terangkat melayang di udara, bersamaan dengan ayunan kedua lengan ke depan atas. Tinggi dan jatuhnya hasil lompatan sangat tergantung dari besarnya kekuatan kaki tolak, dan pelompat harus meluruskan kaki tumpu selurus-lurusnya dan secepat-cepatnya.

Saat kaki tolak, menolakkan kaki pada pangkal titik berat badan ke atas, kemudian diikuti kaki tolak menyusul kaki ayun. Saat melayang kedua kaki sedikit ditekuk, sehingga posisi badan berada dalam sikap jongkok. Kemudian saat akan mendarat kedua kaki diacungkan ke depan, yaitu bersamaan dengan kedua lengan diluruskan ke depan.

d. Pembelajaran Teknik Mendarat

Sikap mendarat pada lompat jauh, baik gaya jongkok, gaya menggantung, maupun gaya berjalan di udara adalah sama. Pada waktu akan mendarat kedua kaki di bawah ke depan lurus dengan jalan mengangkat paha ke atas, badan dibungkukkan ke depan, kedua tangan ke depan. Kemudian mendarat pada kedua tumit terlebih dahulu dan mengeper, dengan kedua lutut dibengkokkan (ditekuk), berat badan ke depan supaya tidak jatuh ke belakang, kepala ditundukkan, kedua tangan ke depan.

Cara melakukan pendaratan adalah sebagai berikut.

1. Tariklah lengan dan tubuh ke depan-bawah.
2. Tariklah kaki mendekati badan.
3. Luruskan kaki dan tekuk lagi sedikit sesaat sebelum menyentuh tanah.
4. Bila kedua kaki telah mendarat di bak pasir, duduklah atas kedua kaki.

Demikian yang bisa volimaniak sampaikan mengenai teknik dasar lompat jauh yang tergolong dalam kategori olahraga atletik. semoga bermanfaat. 

 

www.volimaniak.com