11 Cara Tingkatkan Performa Lari
Tidak ada yang namanya jalan pintas ketika ingin meningkatkan kualitas kita sebagai pelari. Latihan yang solid, bijaksana dan cerdas, serta pendekatan jangka panjang, jika diterapkan secara teratur akan memberi kita kesempatan yang jauh lebih baik untuk mengangkat performa.Berikut ini adalah cara pendekatan yang mudah untuk diterapkan:
1. Ubah Stimuli
Mayoritas pelari dari segala usia akan meningkat kualitas secara signifikan jika mereka mengadopsi satu prinsip, yaitu: lakukan berbagai jenis latihan setiap minggunya.
Kebanyakan pelari berlatih dengan cara dan kecepatan yang sama setiap hari. Lakukan lari dengan jarak atau waktu 25-30% lebih lama dari sesi lari biasa setiap dua atau tiga minggu. Coba lakukan latihan interval dengan repetisi yang lebih tinggi seperti 800 meter, 1200m, dan bahkan 2K sebagai pengganti jarak interval umumnya (400m). Singkat cerita: padukan semuanya.
Pelari jarak jauh dapat memanipulasi frekuensi, intensitas, dan durasi untuk terus memberikan tubuh mereka tantangan baru. Mengubah rutinitas adalah apa yang akan memungkinkan kita untuk meningkatkan kemampuan.
2. Tetap Hormati Hari Istirahat
Kebanyakan pelari menyadari bagaimana rasa dari hari latihan intens. Latihan keras – sesi tempo runs, sesi interval atau sesi lari jarak jauh dan lomba – biasanya adalah saat dimana peningkatkan performa terbuktikan. Sayangnya, kebanyakan pelari tidak mengizinkan tubuh mereka untuk pulih dari hari-hari intens ini.
Untuk benar-benar mengambil manfaat penuh dari hari-hari latihan berat, biarkan tubuh beristirahat minimal 2-3 hari untuk memulihkan diri. Kita akan berlari lebih efektif dan dengan kaki yang lebih segar dan kuat menjelang latihan berat selanjutnya
3. Selipkan Sprint Saat Long Run
Long run cenderung dilakukan kebanyakan orang dengan tempo yang sama dari awal hingga akhir. Salah satu cara untuk memberikan variasi dan mengajarkan tubuh untuk finish strong adalah dengan menyertakan sprint singkat selama satu sampai dua menit tiap 8-10 menit. Lonjakan kecepatan ini akan membuat catatan waktu lari kita lebih cepat, dan yang lebih penting, mengajarkan tubuh agar mampu menghindari turunnya stamina ketika lomba.
4. Bukit, Bukit, dan Bukit
Arthur Lydiard mengatakan bahwa berlari di bukit atau permukaan yang menanjak dapat berperan sebagai sarana bagi kita untuk memperbaiki kekurangan biomekanis dan juga sebagai salah satu jenis latihan beban yang dibutuhkan oleh semua pelari. Berlari di tanjakan adalah cara yang baik untuk meningkatkan keseimbangan, kekuatan, dan memantapkan keterlibatan seluruh aspek tubuh untuk berlari lebih cepat. Setiap 10 hari, cobalah untuk berlari di rute yang memiliki banyak tanjakan dan turunan. Naikan kecepatan ketika berlari menuju puncak tanjakan untuk melatih kekuatan otot kaki.
5. Tune-up Races
Tune-up race adalah lomba dengan jarak yang lebih pendek sebagai persiapan menuju lomba utama. Jika tujuan utama kita adalah lomba maraton, coba mulai dengan lomba 10k dan half marathon. Jika target akhir kita adalah lomba jarak 5K, coba lakukan lomba dengan jarak lebih dari itu untuk membantu meningkatkan tingkat performa.
6. Latihan Tanpa Lari
Kian hari kian banyak manfaat yang ditemukan dari latihan non-impact cardio seperti berenang, berlari dalam kolam renang, penggunaan mesin eliptikal atau sepeda statis di gym. Latihan alternatif ini bisa menjadi cara yang efektif untuk mempertahankan dan meningkatkan kebugaran dengan penurunan resiko cedera yang signifikan. Pelari yang seringkali harus berjuang menyembuhkan diri dan menghindari cedera dapat menambahkan 1-2 sesi latihan non-running sebagai pengganti satu atau dua sesi lari tiap minggunya.
7. Berlatih dan Berlomba Secara Terencana
Mungkin unsur yang paling jelas tapi paling dianggap remeh dalam latihan dan balapan adalah sebuah program yang terencana. Jika kita ingin mengejar Personal Record (PR) atau Personal Best (PB) dan terus meningkatkan performa, kita perlu pendekatan jangka panjang yang cerdas.
Lomba bisa dan akan sukses jika kita mengikuti kompetisi dengan rencana yang jelas. Para atlet terbaik berlomba dengan fleksibilitas dimana strategi dapat diadaptasikan sesuai perkembangan keadaan di lapangan, namun tetap mengikuti struktur program yang disusun secara detil dan teliti oleh pelatih-pelatih mereka.
8. Rekan Berlatih
Berlatih bersama orang lain memiliki sejumlah keuntungan tersendiri. Yang pertama dan terpenting adalah rasa tanggung jawab terhadap orang lain yang berada dalam satu tim dengan kita. Akan jauh lebih kecil kemungkinan bagi kita untuk menyerah jika tahu ada orang lain yang mengandalkan kita untuk tetap berlatih sebaik mungkin. Memiliki partner latihan juga akan menginspirasi pelari untuk terus mendorong diri ke tingkat yang lebih tinggi. Terakhir dan mungkin yang paling penting adalah terciptanya sebuah persahabatan dan pengorbanan bersama dengan orang-orang yang mengejar tujuan yang sama.
9. Ketika Ragu, Mundur
Sungguh disayangkan bahwa sebenarnya banyak cidera yang mengakhiri karir pelari dapat disembuhkan bila kita bersedia mendengarkan sinyal tubuh dan mundur sejenak untuk beristirahat. Jika kita merasakan ada rasa sakit atau rasa tidak nyaman yang berbeda dengan rasa pegal biasa akibat latihan intens, ambil beberapa hari untuk beristirahat. Paling tidak, jangan mengikuti sesi latihan berat selanjutnya. Akan jauh lebih baik bagi kita untuk mengambil beberapa rest days dan membiarkan tubuh pulih dibandingkan memaksakan diri dan mengundang cidera jangka panjang.
10. Menetapkan Tujuan
Dr. Stan Beecham, psikolog olahraga dan penulis buku Elite Minds yang bekerja bersama ZAP Fitness, mengatakan bahwa banyak atlet menganggap remeh pentingnya menetapkan tujuan. Perasaan takut gagal cenderung menjadi alasan utama; di samping itu, hampir setiap penelitian menunjukkan bahwa mereka yang menetapkan tujuan untuk lomba tertentu akan memiliki performa yang lebih baik daripada mereka yang hanya berlari tanpa satu tujuan spesifik.
Namun perlu diingat bahwa penetapan tujuan sebaiknya mengikuti prinsip SMART (Specific, Measurable, Attainable, Realistic, dan Timely). Artinya, di satu sisi kita beraspirasi untuk dream big, tapi tidak bijaksana bila kita baru saja mulai berlari minggu lalu dan tiba-tiba ingin menyelesaikan full marathon di Jakarta Marathon pekan depan. Bukannya tidak mungkin untuk dilakukan, tapi tetap tidak bijaksana.
11. Kesabaran
Begitu banyak pelari terlalu fokus untuk merasakan perubahan performa sehingga mereka berusaha untuk berlatih dan berkembang secepat mungkin. Seperti rest day dan nutrisiyang memiliki kualitas sama pentingnya dengan latihan keras, dibutuhkan kesabaran untuk mencapai hasil optimal. Bagi pelari pemula, disarankan untuk menambahkan total jarak latihan hanya sebanyak 10% tiap minggunya, guna menghindari cidera akibat too much too soon.
Ketekunan, keuletan, kegigihan, atau apapun sebutannya harus didasari kesadaran bahwa tidak semua hasil akan didapat secara instan. Teruslah berlatih – sesuai porsi kemampuan masing-masing individu – dan cepat atau lambat, pasti performa kita akan meningkat.
sumber dari dunialari.com
Tidak ada komentar:
Posting Komentar